Емоційне вигорання: як допомогти собі та своїм близьким

Лілія КОЦЮК, психологиня, засновниця онлайн медіа ХМ-ІНСАЙД

24 Червня, 2025

Триває четвертий рік повномасштабної війни. Багато хто продовжує відчувати не лише фізичну, але й емоційну втому. Турбують розчарування, дратівливість, безсилля від постійного почуття страху, зниження продуктивності. Немає сил ні на спілкування, ні на роботу, й навіть на турботу про себе і своїх близьких. Такі емоційні гойдалки є нічим іншим, як емоційне вигорання. Це — психологічна проблема, яка виникає внаслідок впливу високого рівня стресу. Стан, коли людина відчуває виснаження, яке значно погіршує якість життя.

До яких серйозних психологічних та фізичних наслідків може призвести емоційне вигорання? Як знайти сили, щоби відновитись і допомогти своїм близьким? Порадами ділиться психологиня, засновниця онлайн медіа ХМ-ІНСАЙД Лілія КОЦЮК.

ПРИЧИНИ ТА НАСЛІДКИ ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ

Перебуваючи у постійній напрузі, людина так чи інакше відчуватиме виснаження. Оскільки ми отримуємо мало позитивного ресурсу.

Втрата нормального життя, побоювання з приводу здоров’я та фінансової безпеки, труднощі через невідомість у завтрашньому дні — це ті фактори, які можуть посилити апатію й емоційне виснаження. Також присутня втома, знижена самооцінка, труднощі концентрації уваги, відчуття розпачу, безнадійності, з’являються відчуття жалю і провини. А ще усвідомлення, що від вас нічого не залежить і ні на що не можна вплинути.

Підсилює такий стан перебування на “інформаційній голці”: Телеграм-канали, новинні ресурси зі здебільшого негативними новинами. Безперечно, спостерігати за новинами про війну важливо. Але як це впливає на ваше самопочуття? Постійний скролінг соцмереж із різного роду позитивною інформацією та мотивуючими відео лише тимчасово дає відчуття ейфорії. Бо ж коли запал закінчується, наступна погана новина може вразити сильніше, аніж би вона вразила до цього. І знову наша енергія йде на те, щоби переживати ці емоційні гойдалки від гарних новин до поганих.

Коли людина довго живе з такими відчуттями, не може отримувати задоволення від життя, тоді з’являється хронічна реакція, яку  називаємо “депресія”. І та часточка енергії, яка з’являється у людини, йде на задоволення хоча би базових потреб. А рутинні речі, які раніше робились на автоматі, потребують більше зусиль.

Переоцінка цінностей в умовах сьогодення. Може статися й так, що друг/родич/колега почне уникати зустрічі з вами або взагалі перестане спілкуватись без жодних пояснень. Як реагувати? По-перше, в жодному разі не звинувачувати себе. Можливо, він переживає кризу і йому теж потрібен час для відновлення. А можливо, в нього змінилися пріоритети. Тому варто просто прийняти факт завершення стосунків та зменшити очікування від людей.

ЯК ВІДНОВИТИСЬ?

Багато хто не може собі дозволити розслабитись. А треба! Від цього точно нічого поганого не станеться. Неможливо всім і одразу допомогти. А от тримати себе в ресурсі, щоби жити/працювати/підтримувати своїх близьких — важливо.

Потрібно взяти щось із минулого життя і повернути це. Скажімо, звички, традиції, сімейні цінності. Усе, що входить у рятівне слово “безперервність”. Наприклад, список звичних справ: почистити зуби, погодувати кота/вигуляти собаку, зайнятися йогою, 15 хвилин на новини, робота, зустріч із другом та інше.

І такі радощі, як смачно поїсти, пройтися магазинами, поїхати на відпочинок чи завітати в гості до друзів — навіть у воєнний час потрібні. Бо це щоденні ресурси, які тримають. 

Важливо! Сконцентруватись на тих речах, які ви дійсно можете контролювати:

1. Графік сну (не обов’язково лягати та вставати рано, але дуже бажано намагатись робити це в один і той самий час).

2. Харчові звички (тут важливо не лише здорове харчування, а й отримання насолоди від улюбленої їжі. Не пошкодуйте для себе часу та грошей, аби інколи відвідати улюблену кав’ярню. Спробуйте відкласти під час їжі усі ґаджети).

3. Дихальні вправи та інші вправи для “заземлення” (“метелик”, дихання “чотирикутник”, дихання животом, “на свічку” — в усіх випадках вдих носом, видих ротом).

4. Приємні ритуали (спільний перегляд сімейних фото, ігри, похід на природу, їзда на велосипедах, ритуал вдячності. До слова, ритуал вдячності дуже мотивуюча річ. Можна завести щоденник, куди зранку записувати 3-5 конкретних простих речей, за які ви вдячні — людям, життю і Богу та особливо — собі).

5. Хобі, улюблене заняття (знайдіть нове заняття до душі, а якщо таке було до війни — постарайтесь повернутись до цього).

6. Суспільно корисна справа (волонтерство, прибирання берегів річки чи в парку від сміття, допомога підопічним будинку для людей з інвалідністю, притулкам для тварин).

6. Обмеження кількості часу на ґаджети (аби оперативно дізнаватись новини, достатньо трьох-чотирьох інформаційних ресурсів та офіційних каналів).

На завершення.

Якщо ви відчуваєте втому, то абсолютно нормально взяти паузу та відпочити. Кожен із нас відпрацьовує свій шлях адаптації. Вважаю, за три складних роки ми навчились знаходити шляхи, аби стабілізуватись. Тепер потрібно зібрати докупи цей досвід і усвідомити свою роль в країні, в сім’ї, у колективі, серед друзів. Віднайти ті внутрішні і зовнішні опори, які допомагають триматись. Інакше — повне вигоряння!

Якщо самостійно з цим впоратись важко, не соромтесь звернутись до спеціаліста з психічного здоров’я.

Адміністрація сайту не несе відповідальності за наслідки авторських публікацій. Думка авторів статей, коментарів, розміщених на наших сторінках, може не співпадати з думками і позицією редакції.

Підписуйтесь та слідкуйте за новинами Facebook